07 aprile 2015

I migliori esercizi per bicipiti da fare in 15 minuti

Facili e senza bisogno di andare in palestra.

Prima di darvi qualche consiglio sugli esercizi per migliorare la vostra muscolatura sono necessarie alcune precisazioni. I bicipiti sono muscoli molto piccoli, è bene quindi non avere fretta di ottenere risultati, ma fare gli esercizi con costanza. Si consiglia di non allenarsi più di due volte a settimana e di non fare troppe serie; inoltre, per evitare infortuni, è bene partire con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico.

1- Curl Base. Il termine Curl significa flettere o piegare, in questo caso abbiamo bisogno di due pesetti di circa 3 kg per gli uomini e di un 1,5 kg per le donne. In alternativa si possono usare delle bottiglie. Tutti gli esercizi vanno fatti molto lentamente, si parte da una posizione eretta, la schiena è dritta: impugnare i pesi e portarli verso il petto tenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Ripetere per 30 volte per braccio facendo una pausa di 30 secondi.

2- A Martello. Rimanendo nella stessa posizione, questa volta i palmi della mano non sono più rivolti verso l’alto ma verso le vostre ginocchia e impugnano sempre i pesetti. Il movimento è il medesimo, i gomiti sono aderenti ai fianchi e il braccio si flette verso la spalla. I movimenti devono sempre essere fatti molto lentamente. Ripetere per altre 30 volte.

3- Da seduti. Cercate di sedervi in una posizione comoda, affinché possano lavorare solo le vostre braccia. Con le ginocchia divaricate mettete i due pesetti in una mano, appoggiate il gomito sul ginocchio cercando di tenere il braccio parallelo al petto e portate i pesetti verso la spalla. Fate 3 serie da 10 volte per braccio.

4- Alla panca. In questo caso se non avete a disposizione una panca e siete in casa, potete usare il tavolo, cercate di sedervi in maniera tale che le braccia siano distese sull’asse, se dovesse risultare troppo rigida, stendeteci sopra un materassino da palestra, utilizzando sempre i pesi, o per chi l’avesse un manubrio, con i palmi rivolti verso l’alto, flettete le braccia insieme verso la spalla. Anche in questo caso saranno sufficienti 3 serie da 10.