06 settembre 2014

Fitness in 30 minuti: gli esercizi facili per tenersi in forma

Lavoreranno tutti i muscoli e in poche settimane otterrete grandi risultati.

Il lavoro e gli impegni quotidiani ci portano via tanto tempo. Se non si ha la possibilità di fare attività fisica, magari andando a correre o in palestra, il rischio è quello di qualche chiletto in più e stress accumulato.

Proviamo a ritagliare 30 minuti al giorno solo per noi, e a completare un programma super fast ed efficace con esercizi, da poter fare anche a casa, che ci rimetteranno in sesto aiutandoci a mantenerci in forma.

Cominciamo dalla parte inferiore del corpo, per poi passare a quella superiore e agli addominali, con serie di esercizi che richiedono 5 minuti, per un totale di 30.

Gambe
Facendo lavorare il quadricipite riuscirete a rassodare la gamba, stando in piedi, schiena dritta, gambe leggermente divaricate, flettere le ginocchia, sollevare un piede mantenendolo parallelo all’altro e tornare alla posizione iniziale. Ripetute di 12 per ogni gamba.

Glutei
In piedi, piegare la gamba destra portando il piede verso l’interno, si deve formare un angolo, nel mentre abbassarsi con la gamba sinistra. Se si perde l’equilibrio ci si può appoggiare a un tavolo o a una sedia. Bisogna rimanere in questa posizione per almeno 5 secondi. Ripetere 12 volte per gamba.

Pettorali
Sdraiati in posizione prona, mani a terra, bisogna piegare le gambe, rimanendo sulle ginocchia, tirando su la parte superiore del corpo con le braccia. La schiena deve rimanere dritta, caviglie incrociate e sguardo verso il basso. Ripetere 20 volte.

Tricipiti
Tramite l’aiuto di uno sgabello, bisogna appoggiare le mani sul bordo, dandogli le spalle, piegare le gambe formando un angolo retto e, con la forza delle braccia, portare i glutei verso il pavimento senza toccarlo. Tornare poi alla posizione iniziale con la schiena sempre dritta. Ripetere 20 volte.

Bicipiti
Impugnare un peso da 1/2 chili (va bene anche una bottiglia d’acqua piena), seduti su una sedia, gambe divaricate, tenere il braccio destro all’interno della gamba destra, sollevare il peso verso la spalla mantenendo la schiena dritta. Ripetere 20 volte per ogni braccio.

Addominali
Esistono molte varianti per allenare gli addominali. La più classica è quella di sdraiarsi supini, sollevare le gambe, braccia dietro la testa, sollevarsi verso le gambe mantenendo i glutei a terra. Se si è più comodi, si possono incrociare le caviglie. Ripetere 8 volte per 2 sessioni.

Questi esercizi sono efficaci se fatti con costanza, quindi prendete l’abitudine di allenarvi tutti i giorni.